2013年9月4日 星期三

【為什麼我們這樣生活,那樣工作?】第3章 改變習慣的黃金律:為何轉變會發生?

【摘要】
這一章35頁,份量算重,也是第1篇「個人修練」的精華。
知道了習慣養成(提示、獎酬、渴望)的過程,最重要的是有能力改變自己。
作者以「海盜隊」的故事為主軸印證「改變習慣的黃金律」,並說明此「習慣律」可()實際應用在諸多習慣矯正課程上。
最後,不只個人能受惠於習慣改變,公司、組織、社群等也能受益良多,也為下一篇「組織修練」鋪陳。

【為什麼我們這樣生活,那樣工作?】第3章 改變習慣的黃金律:為何轉變會發生?

改掉舊習的金科玉律:必須讓提示與獎酬維持原狀,但加入新的慣性行為。
◎大腦裡的程式的確可以重新編寫,重點是抽絲剝繭仔細剖析。(認知訓練Awareness Training)
只要察覺習慣的運作方式,以及清楚知道提示訊號和獎酬是什麼,你已成功了一半。
多數人的習慣已養成多年,所以鮮少注意誘發習慣的導火線。
大多口吃病患沒有人回答得出來講哪些字或是哪些情境會讓他們口吃,因為他們早就不去注意這種事了。...
◎「相信與否」才是戒除壞習慣的主因。若要永久改變習慣,就得相信改變不是遙不可及。
人一旦學會相信一件事,這個修為與習慣會擴及到人生其他面向,包括相信自己能夠改變。調整過的習慣迥路能否永久定型,取決於信任。
相信自己有能力改變,相信一切終將漸入佳境,直到事情真的好轉。

習慣矯正 (對抗反應,Competing Response)
◎嗜酒
戒酒無名會使用類似的介入方式,在舊有的習慣迴路裡,插入新的慣性行為只是做法緩和許多。
◎咬指甲
治療師漸漸明白,曼蒂開始咬指甲,就是她覺得無聊的時候,指甲一感覺緊繃(提示訊號出現),把指甲咬過一輪後,會短暫地企及一絲成就感,而這就是習慣給她的獎勵-- 她渴望這種生理上的刺激感。
治療師告訴曼蒂,只要感到手指緊繃,立刻把手放進口袋、用大腿壓住、抓支筆(或任何東西都好),總之就是不可讓牙齒靠近指甲。所以,提示和獎酬不變,變的只是慣性行為。
◎吃點心
你吃點心得到的獎酬是餓?還是無聊?
若是為了短暫放鬆,當然可以輕易找到新的慣性行為,例如趕緊去散個步、允許自己上網3分鐘等,一樣可以達到短暫放鬆的目的,卻不會害你腰圍變粗。
◎抽菸
抽菸是因為喜歡尼古丁(生理上的刺激)?還是為了社交?
如果是為了生理刺激而抽菸,研究報告指出,下午補充一些咖啡因有助於戒菸。揪出刺激菸癮的提示訊號和獎酬,並找到提供類似獎酬的新行為模式,諸如服用尼古清、快速做幾下伏地挺身、花幾分鐘伸展並放鬆身體,都能提高戒菸的成功率。

坦帕彎海盜隊
◎坦帕彎海盜隊是美國美式足球聯盟(NFL)吊車尾,新教練鄧吉信奉的習慣論終於讓海盜隊改頭換面,成為 NFL 的常勝軍。鄧吉成了NFL史上唯一連續10年帶領球隊打進季後賽的總教練,也是第一個贏得超級盃的非裔總教練,是美國職業運動史上備受敬重的人物之一。他對如何改變生活習慣點亮了一盞明燈。
◎鄧吉說:「冠軍隊伍不會獨樹一幟,他們做的事跟大家一樣,差別在於他們不思不想,出手之快,令其他球隊根本來不及反應。常勝軍所作所為完全出於習慣。」
鄧吉解釋:「球員不需刻意誤導或欺敵,只要讓自家球隊出手比誰都快就夠了。」
◎球員失誤正是他們開始想太多或質疑直覺的時候。
美式足球要練到十全十美並非易事。每一場球賽,每一次交鋒,都有球員凸槌。大部分的問題不在於球員的肢體動作,而在於精神層面。
鄧吉不要求球員學習新習慣或新模式,但他會改掉球員的舊習慣。
鄧吉說:「我不會指導球員學習新的習慣。球員花一輩子磨練出來的習慣,讓他們得以擠進NFL。沒有選手會因為新教頭的幾句話,而拋棄已定型的行為模式。」
◎鄧吉不教球員各式各樣的陣式,只要他們專精於2-3種,然後反覆練習,直到反應到不加思索的程度。策略若能奏效,海盜隊的移動速度會讓其他球隊望塵莫及。
◎這套訓練法出眾之處在於,球員完全不用動腦決定。因為一切都是直覺,無須花時間決定或選擇。直覺反應久而久之便成習慣。
◎堅信平常反覆練習直至直覺反應的行為與習慣,可以堅持到最後1分鐘,即便面對排山倒海而來的壓力也面不改色。

結論
◎習慣根深柢固,只能改變不能根除。
◎改變習慣的最佳辦法就是應用「反轉習慣的黃金律」:維持同樣的提示、提供同樣的獎酬,就能插入新的行為模式。
◎想要改變習慣,必須找到替代舊習的行為模式或習慣。加入某個互助團體,跟著大家一起全心努力改掉舊習,成功機率會大增。再者,必須相信人可以改變,而相信得靠他人幫忙,即便只是2人的團體也沒關係。
◎不只個人能受惠於習慣改變,公司、組織、社群等也受益良多。

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